Contractura muscular: qué es, síntomas, causas y tratamiento

Las contracturas musculares son una de las consultas más frecuentes en nuestras clínicas de fisioterapia. Prácticamente cualquier persona las ha sufrido en algún momento: esa sensación de rigidez y dolor en la espalda después de una larga jornada de trabajo, ese nudo en el trapecio que no desaparece o esa tensión en el cuello que limita tus movimientos. Lo cierto es que, aunque son muy comunes, la mayoría de personas no entiende bien qué está ocurriendo en su musculatura ni cómo abordarlo correctamente.

En esta guía voy a explicarte, desde mi experiencia como fisioterapeuta colegiado, todo lo que necesitas saber sobre las contracturas musculares: qué son exactamente, cómo identificarlas, por qué aparecen y, lo más importante, qué puedes hacer para tratarlas y prevenirlas. Si sufres contracturas frecuentes, esta guía te resultará especialmente útil.

¿Qué es una contractura muscular?

Una contractura muscular es una contracción involuntaria y mantenida de un músculo o de un grupo de fibras musculares. A diferencia de un calambre, que es intenso pero breve, la contractura se mantiene en el tiempo: puede durar días o incluso semanas si no se trata adecuadamente.

Cuando un músculo se contractura, sus fibras permanecen en un estado de tensión constante sin llegar a relajarse. Esto provoca un aumento de la rigidez local, reduce el flujo sanguíneo en la zona y genera una acumulación de sustancias de desecho metabólico que irritan las terminaciones nerviosas, produciendo dolor.

Es importante diferenciar una contractura de otras lesiones musculares. No es lo mismo que una rotura fibrilar, donde existe un daño real en el tejido muscular, ni que una distensión, donde las fibras se estiran más allá de su capacidad. En la contractura no hay rotura de tejido, sino un estado de activación mantenida que impide al músculo volver a su longitud de reposo.

El mecanismo es relativamente sencillo: el músculo recibe una señal continuada de contracción, ya sea por sobrecarga mecánica, por un problema postural mantenido o por una respuesta protectora del cuerpo ante una disfunción articular. El resultado es un músculo tenso, doloroso al tacto y con una movilidad reducida.

En la práctica clínica, identificamos las contracturas por la presencia de bandas tensas palpables dentro del músculo, que en muchos casos coinciden con lo que denominamos puntos gatillo: pequeños nódulos especialmente sensibles que pueden referir dolor a zonas distantes.

Síntomas de una contractura muscular

Reconocer una contractura muscular suele ser relativamente sencillo una vez conoces sus síntomas característicos. Estos son los signos más habituales que nos describen los pacientes en consulta:

Dolor localizado y constante. El síntoma principal es un dolor sordo y continuo en la zona afectada. No suele ser un dolor agudo o punzante, sino más bien una sensación de pesadez y molestia que se intensifica al mover la zona o al presionarla.

Rigidez muscular. Notarás que el músculo está tenso y duro al tacto. Esta rigidez limita tu capacidad de movimiento y puede hacerte sentir que la zona está "agarrotada".

Nudo palpable. En muchos casos puedes palpar una zona endurecida o abultada dentro del músculo. Este nudo es la propia banda tensa de fibras contracturadas y suele ser especialmente sensible a la presión.

Limitación del movimiento. La contractura reduce el rango de movimiento de la articulación más cercana. Por ejemplo, una contractura en el cuello te dificultará girar la cabeza, mientras que una contractura lumbar puede limitar tu capacidad de inclinarte hacia delante.

Dolor referido. Algunas contracturas, especialmente aquellas que contienen puntos gatillo activos, pueden enviar dolor a zonas aparentemente no relacionadas. Una contractura en el trapecio superior puede provocar dolor de cabeza, y una contractura en el glúteo puede simular una ciática.

Sensación de pesadez o fatiga. La zona afectada se siente cansada y pesada, como si los músculos no pudieran sostener el peso del cuerpo con normalidad.

Es relevante saber que los síntomas pueden variar según la localización de la contractura. Una contractura en la espalda produce síntomas diferentes a una contractura cervical, tanto en intensidad como en las funciones que limita.

¿Por qué aparecen las contracturas?

Entender las causas de las contracturas musculares es fundamental para poder prevenirlas. En mi experiencia clínica, estas son las causas más frecuentes:

Mala postura mantenida. Es probablemente la causa número uno en la actualidad. Pasar horas sentado frente al ordenador con la espalda encorvada, la cabeza adelantada y los hombros elevados genera una sobrecarga constante en la musculatura cervical, dorsal y del trapecio.

Estrés y tensión emocional. El estrés crónico tiene un impacto directo en la musculatura. Cuando estamos estresados, tendemos a elevar los hombros, apretar la mandíbula y tensar la espalda de forma inconsciente. Con el tiempo, esta tensión mantenida se convierte en una contractura establecida.

Sobreesfuerzo muscular. Realizar ejercicio físico intenso sin la preparación adecuada, levantar pesos de forma incorrecta o realizar movimientos repetitivos durante mucho tiempo puede sobrecargar los músculos más allá de su capacidad de recuperación.

Falta de calentamiento. Iniciar una actividad física intensa sin calentar previamente es una causa frecuente de contracturas, ya que los músculos fríos no tienen la elasticidad ni el flujo sanguíneo necesarios para responder a las demandas.

Sedentarismo. La inactividad prolongada debilita la musculatura y reduce su capacidad de tolerar esfuerzos. Una musculatura débil se contractura con mayor facilidad ante cualquier demanda, por pequeña que sea.

Deshidratación y déficits nutricionales. Los músculos necesitan una hidratación adecuada y un aporte suficiente de minerales como magnesio, potasio y calcio para funcionar correctamente.

Descanso inadecuado. Dormir en una mala posición, utilizar una almohada inadecuada o no descansar las horas suficientes dificulta la recuperación muscular y favorece la aparición de tensiones.

Compensaciones de otras lesiones. A veces, una contractura no es el problema primario sino una consecuencia. El cuerpo puede contracturar un músculo como mecanismo de protección ante una lesión articular, una hernia discal o una inflamación cercana.

Contractura muscular en la espalda

La contractura muscular en la espalda es, con diferencia, el motivo de consulta más habitual en fisioterapia. La espalda soporta gran parte de las cargas mecánicas del cuerpo y es especialmente vulnerable a las malas posturas y al sedentarismo.

La musculatura de la espalda trabaja de forma constante para mantener la posición erecta y estabilizar la columna vertebral. Cuando esta musculatura se ve sometida a una carga excesiva, ya sea por estar muchas horas sentado, por realizar esfuerzos repetitivos o por mantener posturas forzadas, las fibras musculares se acortan y endurecen, dando lugar a la contractura.

Las contracturas en la espalda suelen afectar especialmente a los músculos paravertebrales, el cuadrado lumbar, el dorsal ancho y los romboides. El dolor suele percibirse como una banda de tensión a lo largo de un lado o ambos lados de la columna, y empeora al mantener la misma posición durante mucho tiempo.

Para manejar una contractura de espalda es fundamental combinar tratamiento activo con modificaciones posturales. Algunos ejercicios que recomendamos habitualmente incluyen: rotaciones de columna suaves en posición tumbada, el ejercicio del gato-vaca para movilizar toda la cadena posterior, estiramientos del cuadrado lumbar inclinando el tronco lateralmente y ejercicios de fortalecimiento del core para dar estabilidad a largo plazo.

Contractura lumbar

La zona lumbar es una de las regiones donde las contracturas generan más limitación funcional. Los músculos de la zona baja de la espalda están directamente implicados en prácticamente cualquier movimiento: levantarse, sentarse, caminar, agacharse e incluso estar de pie.

Una contractura lumbar puede dificultar tareas tan básicas como atarse los zapatos o levantarse de una silla. Los músculos más frecuentemente afectados son el cuadrado lumbar y los erectores espinales lumbares.

Entre los ejercicios específicos que recomendamos para la zona lumbar se encuentran: la postura del niño en yoga para elongar los erectores, estiramientos de rodillas al pecho en posición supina, la basculación pélvica suave y el puente de glúteos para fortalecer la musculatura de soporte.

Contractura dorsal

La zona dorsal, es decir, la parte media de la espalda, también es una localización frecuente de contracturas. Esta zona es especialmente susceptible a las alteraciones posturales, ya que los músculos dorsales trabajan constantemente para mantener los hombros en posición correcta y estabilizar las escápulas.

Las personas que trabajan muchas horas frente a un ordenador o que pasan tiempo conduciendo suelen desarrollar contracturas dorsales debido a la postura de hombros redondeados hacia delante. Los músculos romboides y el trapecio medio son los más habitualmente afectados.

Para esta zona son especialmente útiles los estiramientos de apertura pectoral en un marco de puerta, las retracciones escapulares y los ejercicios de remo con banda elástica para fortalecer la musculatura interescapular.

Contractura del trapecio

La contractura del trapecio es probablemente la más reconocible de todas. El trapecio es ese músculo grande con forma de diamante que se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y hacia los hombros. Es un músculo que está implicado en prácticamente todos los movimientos de la extremidad superior y en el mantenimiento de la postura de la cabeza y el cuello.

Las contracturas del trapecio son extremadamente comunes en personas que trabajan frente a un ordenador, ya que la postura típica de oficina implica tener los hombros ligeramente elevados y la cabeza adelantada, lo que somete al trapecio superior a una tensión constante.

Los síntomas incluyen dolor y rigidez en la parte superior de los hombros, dificultad para girar la cabeza, dolor de cabeza tensional que asciende desde la nuca hacia las sienes y, en casos más intensos, dolor referido hacia el brazo o la zona interescapular.

El tratamiento requiere un abordaje integral. En primer lugar, es necesario modificar las condiciones que la generan: ajustar la altura de la pantalla y la silla, utilizar un ratón y teclado ergonómicos y realizar pausas activas cada 45-60 minutos. La combinación de terapia de puntos gatillo, masaje profundo y estiramientos específicos suele dar muy buenos resultados.

Los estiramientos más efectivos para el trapecio son: la inclinación lateral del cuello mantenida 30 segundos, la retracción del mentón para corregir la postura de cabeza adelantada, las elevaciones y descensos lentos de hombros para movilizar la zona y el automasaje con pelota de tenis apoyada en la pared.

Contractura en el cuello y cervicales

Las contracturas cervicales son otra de las consultas habituales en nuestras clínicas. La zona del cuello es especialmente vulnerable porque debe sostener el peso de la cabeza (aproximadamente 5 kg) y permitir un amplio rango de movimiento en múltiples direcciones.

En la actualidad, la incidencia de contracturas cervicales ha aumentado notablemente debido al uso prolongado de dispositivos móviles. Lo que denominamos "cuello de texto" o "tech neck" es una postura de flexión cervical mantenida que puede multiplicar por cuatro o cinco la carga que soporta la musculatura del cuello.

Los síntomas incluyen dolor y rigidez en la parte lateral o posterior del cuello, dificultad para girar o inclinar la cabeza, dolor de cabeza que suele empezar en la nuca y puede irradiar hacia la frente o los ojos, y en algunos casos sensación de mareo o inestabilidad.

Los músculos más frecuentemente afectados son el esternocleidomastoideo, los escalenos, los esplenios y los suboccipitales. Cada uno de ellos genera un patrón de dolor diferente, por lo que es importante un diagnóstico preciso para orientar el tratamiento.

Para tratar y prevenir las contracturas cervicales, recomendamos: ejercicios de retracción cervical (meter la barbilla hacia dentro), rotaciones suaves del cuello hasta el rango sin dolor, estiramientos laterales mantenidos y ejercicios de fortalecimiento de la musculatura profunda del cuello.

Es fundamental también prestar atención a la almohada que utilizas para dormir. Una almohada que mantenga la columna cervical en posición neutra puede prevenir muchas contracturas. La altura ideal depende de la postura en la que duermas: más alta si duermes de lado, más baja si duermes boca arriba.

Tratamiento de la contractura muscular

El tratamiento de una contractura muscular depende de su gravedad, localización y tiempo de evolución. En la mayoría de los casos, una combinación de tratamiento manual profesional y medidas de autocuidado es la estrategia más efectiva.

Desde el punto de vista profesional, en las sesiones de fisioterapia utilizamos diversas técnicas para resolver las contracturas. La terapia manual incluye masaje de tejido profundo para liberar las bandas tensas, movilizaciones articulares para restaurar el movimiento normal y técnicas de energía muscular donde se combinan contracciones suaves con estiramientos.

La punción seca es otra técnica que utilizamos con muy buenos resultados para tratar los puntos gatillo. Consiste en la inserción de una aguja fina en el punto gatillo para generar una respuesta de espasmo local que ayuda al músculo a relajarse.

Además, la diatermia o tecarterapia permite calentar en profundidad los tejidos, aumentando el flujo sanguíneo y favoreciendo la relajación muscular. En algunos casos complementamos el tratamiento con vendaje neuromuscular (kinesiotaping).

El ejercicio terapéutico es un pilar fundamental del tratamiento. Un programa personalizado de ejercicios que combine movilidad, estiramiento y fortalecimiento progresivo es lo que realmente garantiza que la contractura no se repita.

Qué hacer en casa

Además del tratamiento en clínica, hay varias cosas que puedes hacer en casa para aliviar una contractura y acelerar tu recuperación:

Aplicar calor local. El calor favorece la relajación muscular y aumenta el flujo sanguíneo. Puedes utilizar una bolsa térmica de semillas o una manta eléctrica durante 15-20 minutos sobre la zona afectada.

Automasaje con foam roller. El rodillo de espuma es una herramienta excelente para liberar la tensión muscular en zonas amplias como la espalda y las piernas. Rueda lentamente sobre la zona tensa durante 1-2 minutos, haciendo pausas en los puntos más sensibles.

Pelota de masaje para puntos gatillo. Para zonas más específicas como el trapecio o los glúteos, una pelota de masaje te permite aplicar presión localizada. Colócala entre tu cuerpo y la pared y ejerce presión sobre el punto doloroso durante 30-60 segundos.

Estiramientos suaves. Realiza estiramientos suaves de la zona afectada, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos. Nunca fuerces el estiramiento hasta el punto de dolor.

Almohada cervical adecuada. Si sufres contracturas frecuentes en cuello y cervicales, invertir en una almohada cervical de buena calidad puede marcar una gran diferencia.

Productos recomendados por nuestro equipo de fisioterapeutas: foam roller de densidad media para automasaje de espalda, bolsa térmica de semillas para aplicar calor seco, pelota de masaje con relieve para liberar puntos gatillo y almohada cervical viscoelástica para prevenir contracturas cervicales.

Cuándo acudir al fisioterapeuta

Aunque muchas contracturas pueden mejorar con autocuidado, hay situaciones en las que es importante buscar ayuda profesional:

• Cuando el dolor persiste más de una semana a pesar de aplicar calor y realizar estiramientos.
• Si la contractura te impide realizar actividades cotidianas como trabajar, dormir o conducir.
• Si notas hormigueo, entumecimiento o pérdida de fuerza en brazos o piernas.
• Si las contracturas se repiten con frecuencia, lo que suele indicar un problema postural o biomecánico de base.
• Si el dolor apareció tras un traumatismo o accidente, para descartar lesiones más graves.

Un fisioterapeuta puede identificar la causa real de tu contractura, aplicar técnicas manuales que aceleran la recuperación y diseñar un programa de ejercicios personalizado para que no vuelva a aparecer.

Cómo prevenir las contracturas musculares

La prevención es siempre el mejor tratamiento. Estas son las medidas que más recomendamos a nuestros pacientes para evitar la aparición de contracturas:

Cuida tu postura en el trabajo. Si trabajas sentado, asegúrate de que la pantalla esté a la altura de los ojos, los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y apoyada en el respaldo y los hombros relajados. Levántate y muévete al menos cada 45 minutos.

Mantente activo. El ejercicio regular es la mejor prevención contra las contracturas. No hace falta un entrenamiento intenso: caminar, nadar o hacer yoga regularmente fortalece la musculatura y mejora la flexibilidad.

Estira a diario. Dedica 5-10 minutos cada día a estirar las zonas que más tensión acumulan: cuello, hombros, espalda y caderas.

Gestiona el estrés. El estrés crónico es un factor que muchas personas subestiman. Técnicas como la respiración diafragmática, la meditación o simplemente pasear al aire libre pueden reducir significativamente la tensión muscular asociada al estrés.

Hidrátate correctamente. Bebe al menos 1,5-2 litros de agua al día. La deshidratación afecta directamente a la elasticidad y la función muscular.

Cuida tu descanso. Invierte en un buen colchón y una almohada adecuada a tu postura de dormir.

Calienta antes del ejercicio. Nunca empieces una actividad física intensa en frío. Dedica al menos 5-10 minutos a un calentamiento progresivo.

Las contracturas musculares son un problema muy frecuente pero que se puede tratar eficazmente y, sobre todo, prevenir. Entender qué las provoca y cómo actuar ante ellas te da las herramientas para manejar el dolor y evitar que se convierta en un problema recurrente.

Recuerda que, si las contracturas son frecuentes o no mejoran con autocuidado, la valoración de un fisioterapeuta colegiado es fundamental para identificar la causa de fondo y aplicar un tratamiento personalizado.

¿Sufres contracturas musculares frecuentes? Nuestro equipo de fisioterapeutas colegiados puede ayudarte con un plan de tratamiento personalizado. Reserva tu cita en la clínica más cercana.