Contractura muscular: què és, símptomes, causes i tractament

Les contractures musculars són una de les consultes més freqüents a les nostres clíniques de fisioteràpia. Pràcticament qualsevol persona les ha patit en algun moment: aquella sensació de rigidesa i dolor a l’esquena després d’una llarga jornada de treball, aquell nus al trapezi que no desapareix o aquella tensió al coll que limita els teus moviments.

En aquesta guia t’explicaré, des de la meva experiència com a fisioterapeuta col·legiat, tot el que necessites saber sobre les contractures musculars: què són exactament, com identificar-les, per què apareixen i, el més important, què pots fer per tractar-les i prevenir-les.

Què és una contractura muscular?

Una contractura muscular és una contracció involuntària i mantinguda d’un múscul o d’un grup de fibres musculars. A diferència d’una rampa, que és intensa però breu, la contractura es manté en el temps: pot durar dies o fins i tot setmanes si no es tracta adequadament.

Quan un múscul es contractura, les seves fibres romanen en un estat de tensió constant sense arribar a relaxar-se. Això provoca un augment de la rigidesa local, redueix el flux sanguini a la zona i genera una acumulació de substàncies de rebuig metabòlic que irriten les terminacions nervioses, produint dolor.

És important diferenciar una contractura d’altres lesions musculars. No és el mateix que una ruptura fibril·lar ni que una distensió. En la contractura no hi ha ruptura de teixit, sinó un estat d’activació mantinguda que impedeix al múscul tornar a la seva longitud de repòs.

El mecanisme és relativament senzill: el múscul rep un senyal continuat de contracció, ja sigui per sobrecàrrega mecànica, per un problema postural mantingut o per una resposta protectora del cos davant una disfunció articular.

A la pràctica clínica, identifiquem les contractures per la presència de bandes tenses palpables dins del múscul, que en molts casos coincideixen amb el que anomenem punts gatell.

Símptomes d’una contractura muscular

Reconèixer una contractura muscular sol ser relativament senzill un cop coneixes els seus símptomes característics:

Dolor localitzat i constant. El símptoma principal és un dolor sord i continu a la zona afectada.

Rigidesa muscular. Notaràs que el múscul està tens i dur al tacte.

Nus palpable. En molts casos pots palpar una zona endurida dins del múscul.

Limitació del moviment. La contractura redueix el rang de moviment de l’articulació més propera.

Dolor referit. Algunes contractures poden enviar dolor a zones aparentment no relacionades.

Sensació de pesadesa o fatiga. La zona afectada es nota cansada i pesada.

Els símptomes poden variar segons la localització. Una contractura a l’esquena produeix símptomes diferents a una contractura cervical.

Per què apareixen les contractures?

Entendre les causes de les contractures musculars és fonamental per poder prevenir-les:

Mala postura mantinguda. Passar hores assegut davant l’ordinador amb l’esquena encorvada i el cap avançat genera una sobrecàrrega constant en la musculatura cervical, dorsal i del trapezi.

Estrès i tensió emocional. L’estrès crònic té un impacte directe en la musculatura. Amb el temps, aquesta tensió mantinguda es converteix en una contractura establerta.

Sobreesforç muscular. Realitzar exercici físic intens sense la preparació adequada pot sobrecarregar els músculs més enllà de la seva capacitat de recuperació.

Manca d’escalfament. Iniciar una activitat física intensa sense escalfar prèviament és una causa freqüent de contractures.

Sedentarisme. La inactivitat prolongada debilita la musculatura i redueix la seva capacitat de tolerar esforços.

Deshidratació i dèficits nutricionals. Els músculs necessiten una hidratació adequada i un aport suficient de minerals com magnesi, potassi i calci.

Descàns inadequat. Dormir en una mala posició o utilitzar un coixí inadequat dificulta la recuperació muscular.

Compensacions d’altres lesions. De vegades, una contractura no és el problema primari sinó una conseqüència protectora del cos.

Contractura muscular a l’esquena

La contractura muscular a l’esquena és, amb diferència, el motiu de consulta més habitual en fisioteràpia. L’esquena suporta gran part de les càrregues mecàniques del cos i és especialment vulnerable a les males postures i al sedentarisme.

La musculatura de l’esquena treballa de forma constant per mantenir la posició erecta i estabilitzar la columna vertebral. Quan aquesta musculatura es veu sotmesa a una càrrega excessiva, les fibres musculars s’escurcen i endureixen, donant lloc a la contractura.

Les contractures a l’esquena solen afectar especialment els músculs paravertebrals, el quadrat lumbar, el dorsal ample i els romboides.

Per manejar una contractura d’esquena és fonamental combinar tractament actiu amb modificacions posturals.

Contractura lumbar

La zona lumbar és una de les regions on les contractures generen més limitació funcional. Els músculs de la zona baixa de l’esquena estan directament implicats en pràcticament qualsevol moviment.

Entre els exercicis específics que recomanem per a la zona lumbar es troben: la postura de l’infant en ioga, estiraments de genolls al pit, la basculació pèlvica suau i el pont de glutis.

Contractura dorsal

La zona dorsal també és una localització freqüent de contractures. Les persones que treballen moltes hores davant l’ordinador solen desenvolupar contractures dorsals.

Per a aquesta zona són especialment útils els estiraments d’obertura pectoral, les retraccions escapulars i els exercicis de rem amb banda elàstica.

Contractura del trapezi

La contractura del trapezi és probablement la més reconeixible de totes. El trapezi és aquell múscul gran amb forma de diamant que s’estén des de la base del crani fins a la meitat de l’esquena i cap a les espatlles.

Les contractures del trapezi són extremadament comunes en persones que treballen davant l’ordinador.

Els símptomes inclouen dolor i rigidesa a la part superior de les espatlles, dificultat per girar el cap, mal de cap tensional i, en casos més intensos, dolor referit cap al braç.

El tractament requereix un abordatge integral: ajustar l’altura de la pantalla i la cadira, utilitzar perifèrics ergonòmics i fer pauses actives cada 45-60 minuts.

Els estiraments més efectius per al trapezi són: la inclinació lateral del coll mantinguda 30 segons, la retracció del mentó, les elevacions i descensos lents d’espatlles i l’automassatge amb pilota de tennis.

Contractura al coll i cervicals

Les contractures cervicals són una altra de les consultes habituals a les nostres clíniques. La zona del coll és especialment vulnerable perquè ha de sostenir el pes del cap (aproximadament 5 kg).

Actualment, la incidència de contractures cervicals ha augmentat notablement per l’ús prolongat de dispositius mòbils. El que anomenem “coll de text” o “tech neck” és una postura de flexió cervical mantinguda.

Els símptomes inclouen dolor i rigidesa al coll, dificultat per girar el cap, mal de cap i en alguns casos sensació de mareig.

Per tractar i prevenir les contractures cervicals, recomanem: exercicis de retracció cervical, rotacions suaus del coll, estiraments laterals mantinguts i exercicis d’enfortiment de la musculatura profunda del coll.

És fonamental també parar atenció al coixí que utilitzes per dormir. Un coixí que mantingui la columna cervical en posició neutra pot prevenir moltes contractures.

Tractament de la contractura muscular

El tractament d’una contractura muscular depèn de la seva gravetat, localització i temps d’evolució. En la majoria dels casos, una combinació de tractament manual professional i mesures d’autocura és l’estratègia més efectiva.

Des del punt de vista professional, a les sessions de fisioteràpia utilitzem diverses tècniques: massatge de teixit profund, mobilitzacions articulars i tècniques d’energia muscular.

La punció seca és una altra tècnica que utilitzem amb molt bons resultats per tractar els punts gatell.

A més, la diatèrmia o tecar-teràpia permet escalfar en profunditat els teixits, augmentant el flux sanguini i afavorint la relaxació muscular.

L’exercici terapèutic és un pilar fonamental del tractament. Un programa personalitzat d’exercicis que combini mobilitat, estirament i enfortiment progressiu és el que realment garanteix que la contractura no es repeteixi.

Què fer a casa

A més del tractament a clínica, hi ha diverses coses que pots fer a casa per alleujar una contractura:

Aplicar calor local. La calor afavoreix la relaxació muscular. Pots utilitzar una bossa tèrmica de llavors o una manta elèctrica durant 15-20 minuts.

Automassatge amb foam roller. El corró d’escuma és una eina excel·lent per alliberar la tensió muscular en zones àmplies com l’esquena i les cames.

Pilota de massatge per a punts gatell. Per a zones més específiques, una pilota de massatge et permet aplicar pressió localitzada.

Estiraments suaus. Realitza estiraments suaus de la zona afectada, mantenint cada posició entre 20 i 30 segons.

Coixí cervical adequat. Si pateixes contractures freqüents al coll, invertir en un coixí cervical de bona qualitat pot marcar una gran diferència.

Productes recomanats pel nostre equip de fisioterapeutes: foam roller de densitat mitjana, bossa tèrmica de llavors, pilota de massatge amb relleu i coixí cervical viscelàstic.

Quan acudir al fisioterapeuta

Tot i que moltes contractures poden millorar amb autocura, hi ha situacions on és important buscar ajuda professional:

• Quan el dolor persisteix més d’una setmana tot i aplicar calor i fer estiraments.
• Si la contractura t’impedeix realitzar activitats quotidianes.
• Si notes formigueig, adormiment o pèrdua de força als braços o cames.
• Si les contractures es repeteixen amb freqüència.
• Si el dolor va aparèixer després d’un traumatisme o accident.

Un fisioterapeuta pot identificar la causa real de la teva contractura i dissenyar un programa d’exercicis personalitzat.

Com prevenir les contractures musculars

La prevenció és sempre el millor tractament:

Cuida la teva postura a la feina. Assegura’t que la pantalla estigui a l’alçada dels ulls, els peus recolzats al terra i les espatlles relaxades. Aixeca’t cada 45 minuts.

Mantén-te actiu. L’exercici regular és la millor prevenció. Caminar, nedar o fer ioga enforteix la musculatura.

Estira cada dia. Dedica 5-10 minuts a estirar coll, espatlles, esquena i malucs.

Gestiona l’estrès. Tècniques com la respiració diafragmàtica, la meditació o passejar a l’aire lliure poden reduir significativament la tensió muscular.

Hidrata’t correctament. Beu almenys 1,5-2 litres d’aigua al dia.

Cuida el teu descàns. Inverteix en un bon matalàs i un coixí adequat.

Escalfa abans de l’exercici. Mai comencis una activitat física intensa en fred.

Les contractures musculars són un problema molt freqüent però que es pot tractar eficaçment i, sobretot, prevenir.

Recorda que, si les contractures són freqüents o no milloren amb autocura, la valoració d’un fisioterapeuta col·legiat és fonamental.

Pateixes contractures musculars freqüents? El nostre equip de fisioterapeutes col·legiats pot ajudar-te amb un pla de tractament personalitzat. Reserva la teva cita a la clínica més propera.